অনেকেই শরীরের ওজন বাড়ানোর জন্য প্রাণপণ চেষ্টা করেন। এজন্য অনেক বেশি পরিমাণ খাবার খেয়েও কোনো সুফল পাচ্ছেন না। তবে নিয়ম মেনে বাদামের মাখন, পনির, কলা, আলু ইত্যাদি খেলে অল্পদিনের মধ্যেই শরীরের ওজন বাড়বে।

ওজন বৃদ্ধির সমীকরণটি বেশ সহজ। যদি আপনার মেটাবলিজম বেশি হয় বা আপনি জোরালো ব্যায়াম করেন, তাহলে আপনার শরীরের প্রয়োজনীয়তা মেটাতে আপনাকে বেশি ক্যালোরি গ্রহণ করতে হবে। শুধু অতিরিক্ত খাওয়া ওজন বাড়ানোর সমাধান হতে পারে না। দিনে পাঁচ থেকে ছয় বার খাওয়া, বেশি প্রোটিন এবং চর্বি খাওয়া, উচ্চ-ক্যালরিযুক্ত স্ন্যাকস যোগ করা প্রাকৃতিকভাবে ওজন বাড়ানোর উপায়গুলোর মধ্যে রয়েছে। চলুন জেনে নিই যে খাবারগুলো ওজন বাড়াতে সাহায্য করে-

দুধ
দুধ একটি সম্পূর্ণ খাদ্য, কারণ এটি আমাদের শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় সমস্ত পুষ্টিতে সমৃদ্ধ। এতে প্রোটিন, ক্যালসিয়াম, কার্বোহাইড্রেট, চর্বি, খনিজ এবং ভিটামিন বেশি থাকে। এটি একটি চমৎকার প্রোটিন উৎস যা কেসিন এবং হুই প্রোটিন উভয়ই সরবরাহ করে। এটি আপনাকে আপনার শরীরে পেশী ভর যোগ করতে সাহায্য করতে পারে। প্রতিদিন খাবারের সাথে বা ওয়ার্কআউটের আগে বা পরে দুই গ্লাস দুধ পান করার চেষ্টা করুন। এটি আপনার ওজন বৃদ্ধিতে সহায়তা করবে।

ভাত
ভাত হলো কার্বোহাইড্রেটের একটি সুবিধাজনক এবং সস্তা উৎস যা ওজন বাড়াতে অপরিহার্য। ভাতও একটি ক্যালোরি-ঘন খাবার যার মানে আপনি একক পরিবেশন থেকে কার্বোহাইড্রেট এবং ক্যালোরি পেতে পারেন। এক কাপ ভাত প্রায় ২০০ ক্যালরি সরবরাহ করে যা ওজন বাড়াতে অবদান রাখে।

ড্রাই ফ্রুটস
শুকনো ফল খাওয়া ওজন বৃদ্ধির জন্য উপকারী। এই সুপার-ফুডে বিভিন্ন অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, প্রোটিন, ক্যালোরি এবং মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট রয়েছে। সব ধরনের শুকনো ফলের মধ্যে প্রাকৃতিকভাবে উচ্চ চিনির উপাদান থাকে যা ওজন বাড়াতে সাহায্য করে। আপনি এগুলো কাঁচা বা ভাজা খেতে পারেন পাশাপাশি দই, স্মুদিতেও যোগ করতে পারেন। প্রতিদিন এক মুঠো শুকনো ফল যেমন বাদাম, আখরোট এবং কাজু ওজন বাড়াতে সবচেয়ে ভালো।

প্রোটিন স্মুদি
প্রোটিন সাপ্লিমেন্টের চেয়ে ঘরে তৈরি স্মুদি অনেক বেশি স্বাস্থ্যকর। ওয়ার্কআউটের পরে চেষ্টা করুন প্রোটিন স্মুদি খাওয়ার। এগুলো স্বাদ এবং গুণে সমৃদ্ধ।

লাল মাংস
প্রোটিনের সমৃদ্ধ উৎস লাল মাংস যা আপনার পেশী তৈরি করতে এবং ওজন বাড়াতে সাহায্য করে। এতে রয়েছে লিউসিন এবং ক্রিয়েটাইন, পুষ্টি উপাদান যা পেশীর ভর বাড়াতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। স্টেক এবং অন্যান্য লাল মাংসে প্রোটিন এবং চর্বি উভয়ই থাকে, যা ওজন বাড়ায়। চর্বিযুক্ত এবং চর্বিযুক্ত পেশী উভয়ই প্রোটিন সরবরাহ করে যা আপনাকে ওজন বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।

চর্বিযুক্ত মাছ
চর্বিযুক্ত মাছ যেমন স্যামন প্রয়োজনীয় ফ্যাটি অ্যাসিড এবং প্রোটিন সমৃদ্ধ। এগুলো ওজন বাড়াতে সাহায্য করে এবং আপনার রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাও বাড়ায়। এই মাছগুলিতে উপস্থিত ওমেগা ৩ সবচেয়ে ভাল উৎস, যা ওজন বৃদ্ধির জন্য উল্লেখযোগ্য। আপনি স্যামন থেকে বিভিন্ন খাবার যেমন স্টিমড ফিশ, ফ্রাইড ফিশ এবং স্মোকড স্যামন তৈরি করতে পারেন।

আলু
শরীরের ওজন বাড়ানোর জন্য আলু খুব ভালো খাবার। আলুর মধ্যে রয়েছে আঁশ এবং ভিটামিন সি। আলু কার্বোহাইড্রেট জাতীয় খাবার। এটি পেশী বাড়াতে সাহায্য করে।

পুরো শস্যের রুটি
সাধারণ পুরো শস্যের রুটি কার্বোহাইড্রেটের একটি ভালো উৎস যা আপনার ওজন বাড়াবে। ডিম, মাংস এবং পনিরের মতো প্রোটিন উৎস দিয়ে প্রস্তুত করা হলে এগুলো একটি সুষম খাবার হতে পারে। টকের মধ্যে থাকা জীবন্ত, ভালো ব্যাকটেরিয়া অন্ত্রে থাকা ব্যাকটেরিয়া যা আপনার রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাকে শক্তিশালী করতে পারে।

ডিম
ডিমে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন। শরীরের ওজন বাড়ানোর জন্য প্রোটিন খুবই প্রয়োজনীয়। তাই ওজন বাড়াতে প্রতিদিন সকাল-বিকাল ডিম খাওয়া উচিত।

অ্যাভোকাডো
অ্যাভোকাডো চর্বি, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, ভিটামিন এবং ফাইবারের একটি চমৎকার উৎস। আপনি আপনার প্রধান খাবার, স্যান্ডউইচ এবং ওজন বৃদ্ধির জন্য প্রয়োজনীয় অন্যান্য খাবারের সঙ্গে অ্যাভোকাডো খেতে পারেন।